ฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่ง

ปรับปรุงล่าสุด : 13 มกราคม 2564

ฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่ง #1

ยิ่งวิ่งเยอะร่างกายก็ยิ่งทำงานหนัก กล้ามเนื้อถูกใช้งานไปมากจนล้าได้ การฟื้นฟูร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญมากหลังการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หรือ cool down ด้วยวิธีต่าง ๆ เรามีวิธีฟื้นฟูร่างกายหลังแบบง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้นมาฝากกัน

Day Off

จัดตารางซ้อมให้มีวันพักบ้าง ควรเผื่อเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูตัวเองจากการวิ่งด้วย อยากแนะนำให้จัดตารางการวิ่งสลับผลัดเปลี่ยนกันไป ซ้อมหนักบ้าง ซ้อมเบาบ้าง และควรมีวันหยุดพักหรือ Day Off ให้ร่างกายด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ถูกเราใช้งานอย่างหนักจากซ้อมได้ผ่อนคลายและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ด้วยตัวเอง

Pace ต้องพอดี

อย่าคิดแต่จะวิ่งให้เร็วอย่างเดียว ต้องตรวจสอบระดับความเร็ว (Pace) ที่ร่างกายของเรารับไหวด้วย การฝืนตัวเองที่จะพยายามวิ่งใน Pace ที่เร็วมากกว่าที่ร่างกายจะรับไหว ทำให้เกิดความเมื่อยล้าที่หนักเกินไป เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และ อาจจะต้องพักฟื้นกันยาว

เดินเบา ๆ หลังวิ่ง

เมื่อซ้อมวิ่งตามระยะทางที่ต้องการเสร็จแล้ว อย่าเพิ่งหยุดทันที ให้เดินเบา ๆ หรือวิ่งเหยาะ ๆ ต่อไปอีกสักประมาณ 500เมตร ถึง 1กิโลเมตร เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับสมดุลให้เป็นปกติ นอกจากนี้การ cool Down เบา ๆ หลังวิ่งยังช่วยให้การไหลเวียนของเลือด อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจกลับเข้าสู่่สภาวะปกติ

เหยียดยืดกล้ามเนื้อ

พอเดินเบา ๆ เสร็จแล้ว ควรเหยียดยืดแขนขา การเหยียดยืด หรือที่เรียกกันว่า Stretching ในช่วง Cool Down หลังวิ่งจะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ เป็นการพักฟื้นให้กล้ามเนื้อได้หายใจเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

ปรับตัวตามสภาพอากาศ

บางทีอากาศก็เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาว ยิ่งช่วงนี้มีฝนตกบ่อย ๆ นักวิ่งจึงควรฝึกปรับตัวตามสภาพอากาศ ดังนั้นจึงควรปรับ Pace หรือความเร็วตามสภาพอากาศ และเพิ่มการ Cool down เพื่อเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายกลับมาสู่สภาพปกติได้ง่ายขึ้น

เสื้อเปียกเหงื่อควรเปลี่ยนทันที

ประเทศไทยอากาศร้อนเกือบจะตลอดทั้งปี เวลาวิ่งทำให้มีเหงื่อออกมากแล้วจะรู้สึกหนาวเพราะเสื้อเปียก ถ้าเป็นไปได้ ควรเปลี่ยนเสื้อทันทีที่เสื้อเปียกเหงื่อ เพื่อรักษาความอบอุ่นของกล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก

ทานอาหารหลังวิ่ง

หลังการวิ่งอย่างแรกที่ควรทำควรดื่มน้ำ หรือ เกลือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำในร่างกายที่ขาดไประหว่างวิ่ง ควรทานอาหารหลังออกกำลังกายไปแล้ว 30นาที - 2ชั่วโมง เพื่อเติมพลังและกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง หรือถ้าหากวิ่งเสร็จแล้วยังไม่หิวแนะนำให้ทานเป็นของว่างชิ้นเล็ก ๆ อย่างเช่น ถั่ว, ผลไม้สด, ดาร์กช็อคโกแลตชิ้นเล็ก, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือจะเป็นน้ำปั่นที่ผสมผงโปรตีน

แต่ถ้าคอแห้งทานอะไรไม่ลงจริงๆ เราแนะนำ S max โปรตีน ชงกับน้ำ ดื่มง่าย รวดเร็ว อยู่ท้อง มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะ มีโปรตีนสูง ช่วยซ่อมแซมร่างส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย ทำให้ฟื้นตัวเร็ว ไม่ทรุดโทรม