ทานปลาดีอย่างไร

โปรตีนมีดีที่ย่อยง่าย โดยทั่วไปในเนื้อปลามีโปรตีนประมาณร้อยละ 17-23 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ทำให้ระบบการย่อยอาหารของเราไม่ต้องทำงานหนัก อีกทั้งโปรตีนยังมีประโยชน์ ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อหรือส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ และเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตตามวัยอันควร นอกจากนี้ปลายังมีกรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด โดยเฉพาะไลซีนและทรีโอนิน ซึ่งมีผลต่อพัฒนาการสมอง และการเจริญเติบโตในวัยเด็ก ทั้งยังเป็นส่วนประกอบของสาร

สร้างภูมิคุ้มกันโรค ทำให้นอนหลับสนิท สมองทำงานได้ดี ไม่แก่เกินวัย และลดความหิวชนิดรับประทานไม่หยุดได้ โดยถ้าคิดเป็นหน่วยร้อยละ จะมีสูงถึงร้อยละ 92 เมื่อเทียบกับ น้ำนมวัวซึ่งมีร้อยละ 91 เนื้อวัวมีร้อยละ 80 และถั่วเหลืองมีร้อยละ 63

ไขมันต่ำและเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ปลายังมีไขมันต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือที่เรียกว่า โอเมก้า3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่เราไม่สามารถสร้างเองได้ นอกจากกรดไขมันโอเมก้า3 ที่มีอยู่ในปลาช่วยป้องกันการสะสมตัวของไขมันอิ่มตัว หรือคลอเลสเตอรอล อันเป็นสาเหตุ ให้เส้นเลือดอุดตัน ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตกได้ กรดไขมันโอเมก้า3 ยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ อีกมากมาย เช่น

  • ช่วยในการลดน้ำหนัก ในปี 1999 นักวิจัยออสเตรเลียพบว่า การบริโภคปลาที่มีโอเมก้า3 สูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอล จะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น
  • บำรุงสมอง ผลวิจัยจากสหรัฐอเมริกาพบว่า กรดไขมันดีเอชเอ (DHA) ในโอเมก้า3 มีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะในส่วนของความจำและการเรียนรู้
  • ช่วยลดความเครียด Archives of General Psychiatry ได้รายงานการวิจัย เกี่ยวกับน้ำมันปลา ว่าสามารถลดความเครียดในผู้ป่วยโรคประสาท ที่มักจะอาละวาด ทำให้มีอารมณ์ที่เยือกเย็นลงได้
  • บรรเทาอาการซึมเศร้า การศึกษาของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดพบว่า การขาดโอเมก้า3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อสมอง อาจเป็นสาเหตุทำให้คนมีอาการซึมเศร้า สมาธิสั้น และขาดความสามารถในการอ่านหนังสือได้
  • บรรเทาอาการของโรคไขข้ออักเสบ จากการวิจัยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา พบว่า น้ำมันปลาช่วยบรรเทาอาการ ของผู้ป่วยโรคไขข้ออักเสบ จนสามารถลดการใช้ยาบางส่วนลงได้
  • ลดการอักเสบของโรคผิวหนัง การศึกษาวิจัยระบุว่า การกินปลาที่มีไขมันมาก จะช่วยบรรเทาอาการของโรคผิวหนัง อย่างสะเก็ดเงิน (เรื้อนกวาง) เพราะปลามีวิตามินดีจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่มากนั่นเอง
  • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากการวิจัยในปี 1998 พบว่า การบริโภคปลาอย่างน้อย สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจลงได้ นอกจากนั้น จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยโอเรกอนยังระบุว่า ในไขมันปลามี

กรดไขมันอีพีเอ (EPA) ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า3 ยังช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญ ของโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยเช่นกัน

  • ปลาที่มีไขมันต่ำมาก (น้อยกว่าหรือเท่ากับ 2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาไหล ปลากราย ปลานิล ปลากะพงแดง และปลาเก๋า
  • ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า 2-4 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาทูนึ่ง ปลากะพงขาว ปลาจะละเม็ดดำ และปลาอินทรี
  • ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า 4-8 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่  ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจะระเม็ดขาว
  • ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8-20กรัมต่อ 100 กรัม) ส่วนมากมีเนื้อสีเหลือง ชมพูหรือเทาอ่อน ได้แก่ ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี

นอกจากนั้นแล้ว วิธีการปรุงอาหารให้สุกตามที่นิยม อย่างการต้ม นึ่ง ทอด ย่าง และเผา ยังมีผลต่อปริมาณไขมันของปลาด้วยเช่นกัน จากการวิจัยพบว่าปลาดิบและปลา ที่ทำให้สุกโดยการต้มและนึ่งทุกชนิด จัดว่าให้ค่าไขมันและพลังงานต่ำ แต่ถ้านำปลาเหล่านี้ไปย่างหรือทอด จะให้ไขมันและพลังงานสูงขึ้น เนื่องจากน้ำที่ระเหยหายไประหว่างการย่างและน้ำมัน ที่ถูกดูดซับเข้าไปในเนื้อปลาระหว่างการทอด ดังนั้น หากเราจะเลือกเมนูปลาครั้งหน้า โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักด้วยแล้ว อย่าลืมสังเกตทั้งชนิดของปลา และวิธีการปรุงกันก่อนรับประทาน

แร่ธาตุไอโอดีน ป้องกันเอ๋อ เมื่อรับประทานปลาทะเล ร่างกายจะได้รับแร่ธาตุไอโอดีน ซึ่งมีคุณสมบัติป้องกันโรคคอหอยพอก ชนิดที่เกิดจากการขาดธาตุไอโอดีน เด็กที่กำลังเจริญเติบโตหากขาดแร่ธาตุชนิดนี้ โอกาสที่จะเป็นโรคเอ๋อ หรือภาวะปัญญาอ่อนก็มีมากขึ้น และยังทำให้ร่างกายเจริญเติบโตช้า

แร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส เกราะป้องกันกระดูก การรับประทานปลาตัวเล็กตัวน้อย เช่น ปลาข้าวสาร ปลาฉิ้งฉั้ง รวมทั้งปลากระป๋อง อย่างปลาซาร์ดีนที่รับประทานได้ทั้งเนื้อและก้าง จะช่วยเพิ่มธาตุแคลเซียมที่ได้จากกระดูกปลา ช่วยทำให้กระดูกและฟันของเราแข็งแรง อีกทั้งป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักง่ายได้ นอกจากนี้ การรับประทานปลายังได้วิตามินที่หลากหลาย ทั้งวิตามินเอและวิตามินดี (ซึ่งมีมากในน้ำมันตับปลา) รวมทั้งวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และไนอาซีน ถึงแม้จะมีในปริมาณเล็กน้อย แต่วิตามินเหล่านี้ ล้วนมีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะสมองของเรา ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการควบคุม การทำงานของอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพอย่างเต็มที่ ถึงแม้ปลาจะมีคุณค่าและสารอาหารดีๆ มากมาย แต่สำหรับชาวชีวจิต ก็เลือกรับประทานปลาในปริมาณที่พอเหมาะ เพียงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือประมาณ 200 กรัมเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

POW พาวโปรตีน พาวเดลี่ POW Daily

พาวเดลี่ POW Daily โปรตีนจากพืช Multi Plant Protein 5 ชนิด พาวโปรตีน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบำรุง เสริมพลังงานให้เพียงพอต่อความจำเป็นของร่างกาย ใน 1 วัน  เด็กที่ไม่ทานผัก หรือผู้สูงอายุ ผู้ป่วยที่ทานอาหารยาก ทานได้น้อย เบื่ออาหาร  หรือผู้ที่ออกกำลัง...

ดูรายละเอียด

โปรตีนเพื่อสุขภาพ

บทความน่ารู้

นิสัยการนอนของคุณ เป็นแบบไหน

นอนเยอะแต่ง่วง นอนน้อยกลับคึก กลางคืนตื่น กลางวันหลับ เราทุกคนมีช่วงเวลาการตื่นและการนอนที่แตกต่างกันนะคะ การตื่นสายไม่ได้หมายถึงเราขี้เกียจ แค่นาฬิกาชีวภาพของเราต่างจากคนอื่นเท่านั้นเอง วันนี้เรามาหาคำตอบกันค่ะ ว่าการนอนของเราคล้ายกับสัตว์แบบไหน?ทฤ...

อ่านต่อ

โปรตีนจากพืช ทางเลือกประโยชน์ต่อสุขภาพ

โปรตีนจากพืช (Plant based Protein) หนึ่งทางเลือกของสายสุขภาพในกลุ่มอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งในพืชนอกจากจะอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว โปรตีนจากพืชยังนับเป็นแหล่งอาหารชั้นดีที่เหมาะสำหรับคนหลายกลุ่ม ทั้งผู้ที่ไม่บริ...

อ่านต่อ

โปรตีนพาวทั้ง 2 สูตร เป็นโปรตีนจากพืช

โปรตีนพาวทั้ง 3 สูตร เป็นโปรตีนจากพืช ทานแล้วท้องไม่อืด และมีส่วนผสมพลูคาว อยู่ท้อง อร่อย ทานง่าย แต่ไม่มีน้ำตาลพาวอัพชาเขียว มัทฉะแท้พาวอัพชาเขียว มัทฉะแท้ คุมหิว เร่งเบิร์น อิ่มนาน ให้พลังงานยาวนาน เหมาะกับผู้ที่ต้องการพลังงานมาก ผู้ที่ต้องการควบ...

อ่านต่อ

อาการเคลิบเคลิ้ม ที่เกิดกับ นักวิ่งทางไกล

Runner’s High หรืออาการเคลิบเคลิ้มคล้ายๆกับอาการเมา ที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งนั้น มักจะเจอเมื่อวิ่งต่อเนื่องยาวๆ เกิน 30 นาทีขึ้นไป แต่มักจะมาเต็มช่วงประมาณ 2 ชั่วโมงขึ้นไป ที่ถึงแม้ร่างกายจะอยู่ในสภาพที่ใช้งานมาหนัก แต่ความรู้สึกกลับเป็นความรีแล็กซ์ สง...

อ่านต่อ

วิ่ง ช่วยลดโอกาสเป็น มะเร็ง

วิ่ง 50 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดโอกาสเป็นมะเร็งและเสียชีวิตก่อนวัยอันควร จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine พบว่าการที่คนเราออกกำลังกายหรือวิ่งเป็นระยะเวลา 50 นาทีต่อสัปดาห์นั้นจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งและโรคหลอดเลือดห...

อ่านต่อ