คนเบาหวานต้องรู้

คน<strong>เบาหวาน</strong>ต้องรู้ #1

วิธีง่ายๆ ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อการมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์มาตรฐาน

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้สุขภาพดี นั้นต้องปฎิบัติอย่างต่อเนื่อง จึงจะเห็นผล
  • ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ หากร่างกายขาดน้ำ จะส่งผลทำให้เลือดข้น และส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน จะช่วยดับกระหาย และทำให้โอกาสที่เราจะไปเลือกดื่มน้ำหวานลดกระหายน้อยลง แต่ถ้าหากร่างกายได้รับน้ำเปล่าอย่างเพียงพออยู่แล้ว การดื่มน้ำเปล่าเพิ่มก็ไม่ได้ส่งผลต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่จะทำให้เราอิ่มน้ำ และไม่ไปดื่มเครื่องดื่มอย่างอื่นแทนได้
  • ถ้าขาดชา กาแฟ ไม่ได้ ให้ชงเองคุมน้ำตาล หรือสั่งหวานน้อยให้ติดปาก สำหรับผู้ที่ติดการดื่มชา หรือ กาแฟนั้น กรณีชงดื่มเอง ลองสำรวจตัวเองดูว่า เครื่องดื่มที่ตนเองดื่มเป็นประจำนั้น มีการเติมน้ำตาล นมข้นหวาน หรือน้ำผึ้งมากหรือไม่ หากมีปริมาณมากลองลดการเติมจากเดิมครึ่งนึง แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นไม่เติมเพิ่ม แต่ถ้าสั่งซื้อจากร้าน พึงระลึกว่าน้ำตาลในเลือดเราสูงอยู่ ควรสั่งให้ติดปากว่า ขอหวานน้อย หรือ ไม่เติมน้ำตาล/นมข้นหวานเพิ่ม
  • ก่อนซื้อเครื่องดื่ม อ่านฉลากโภชนาการสักนิด สะกิดตัวเองว่าน้ำตาลเกิน การอ่านฉลากโภชนาการ จะทำให้เราได้รู้ข้อมูลว่าเครื่องดื่มที่เราดื่มอยู่นั้น มีพลังงาน น้ำตาลหรือโซเดียมมากน้อยแค่ไหน เพื่อให้เราสามารถตัดสินใจได้ว่า จะเลือกกินเครื่องดื่มอะไรแบบไหนได้บ้าง ทางที่ดีก็ควรมองหาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่น้อยที่สุด หรือมองหาเครื่องดื่มที่ได้รับเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ
  • กินให้ได้สัดส่วน 2:1:1 หรือจำง่ายๆ กินข้าวเท่ากับเนื้อ กินผักมากกว่าข้าว จานอาหารสุขภาพ 2:1:1 สามารถดูได้ง่ายๆ จากการแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ส่วนของจานเป็นผัก (หรือผักครึ่งจาน) 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มข้าวแป้ง และอีก 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มโปรตีน เช่น ปลา หมู ไก่ เต้าหู้ หรือไข่ การกินอาหารตามสัดส่วน 2:1:1 จะช่วยควบคุมให้เราไม่ได้รับอาหารกลุ่มข้าวแป้งในปริมาณที่มากเกินไป และยังช่วยเพิ่มใยอาหารจากผักได้อีกด้วย
  • มองหาข้าวไม่ขัดสี ข้าวไม่ขัดสี เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วมากนัก
  • กินผลไม้มื้อละ 1 กำปั้นมือ คือสัดส่วนที่เหมาะสม ผลไม้ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างหนึ่ง ที่คนไทยหลายๆ คนมักกินมากเกินไป สำหรับคนที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง สัดส่วนผลไม้ประมาณ 1 กำปั้น เป็นสัดส่วนที่พอเหมาะที่ทำให้ร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากจนเกินไป โดยผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่ แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก ฝรั่งครึ่งลูก แก้วมังกรครึ่งลูก มะละกอ 4-6 ชิ้นคำ เป็นต้น
  • เพิ่มกิจกรรมทางกาย ทำง่ายๆ ด้วยการเดิน การเพิ่มกิจกรรมทางกาย ถือว่าเป็นการเพิ่มการใช้พลังงาน ทำให้ร่างกายไม่สะสมพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานในอนาคตได้ โดยสามารถทำได้ง่ายๆ ได้จากการเดินที่เพิ่มขึ้น เช่น เพิ่มการเดินขึ้นบันได การเดินในระยะทางที่เพิ่มขึ้นแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์ นอกจากนั้นยังสามารถทำกิจกรรมอย่างอื่นได้แก่ ทำสวน ทำงานบ้าน ขุดดิน ต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
  • ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน ยืดอายุฉันให้แข็งแรง การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง วัดง่ายๆ ได้จากการพูด (Talk test) คือระดับที่เหนื่อยหอบนิดๆ สามารถพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ สะสมให้ได้อย่างน้อย 150 นาที /สัปดาห์
  • เสริมกล้ามเนื้อ เล่นเวทวันละนิด สร้างความฟิตเพิ่มการเผาผลาญ ลองออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ออกกำลังกายด้วยยางยืด ประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยออกแรงกล้ามเนื้อของขา แขน หลัง และหน้าท้อง

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้สุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน นั้นต้องปฎิบัติอย่างต่อเนื่อง จึงจะเห็นผลนะครับ

Keratin Collagen One 2 cal

ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เคราติน วัน-ทู-แคล ประกอบด้วยคอลลาเจนไทพ์1, คอลลาเจนไทพ์2 , แคลเซี่ยม , วิตามินD , วิตามินC , สารสกัดจากเมล็ดองุ่น และแครนเบอรี่ ปราศจากน้ำตาล ส่วนผสมใน 1 ซอง มีปริมาณที่เพียงพอสำหรับความต้องการของร่างกายใน 1 วัน ใน1ซอง ประกอบไปด้...

ดูรายละเอียด

อาหารเสริมผู้สูงอายุ

บทความน่ารู้

สมุนไพรต้านทานโรค

การไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ มีค่ายิ่งกว่าเงินทอง และ หากเราทานอาหารครบ 5 หมู่ แน่นอนว่าร่างกายของเราจะแข็งแรงสมบูรณ์ ระบบภูมิต้านทานโรคของร่างกายก็จะทำงานได้อย่างสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพ แต่ ชีวิตคนปัจจุบันที่มีทั้งร้านอาหาร ซุปเปอร์มาเก็ต และ ร้านสะดวกซื้...

อ่านต่อ

วิธีปลูกกระชายขาวแบบง่ายๆ

วิธีปลูกกระชายขาวแบบง่ายๆ สมุนไพรพื้นบ้านที่มีฤทธิ์ต้าน COVID-19 หลังจากการศึกษาและงานวิจัยจากหลายแหล่ง รวมไปถึงโครงการวิจัยต้านเชื้อไวรัสโคโรนาจากสมุนไพรไทย โดย คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี และศูนย์ความเป็นเลิศด้าน...

อ่านต่อ

โยคะบำบัด วัยทอง

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่เชื่อว่า การออกกำลังกายไม่เหมาะกับพวกเขา จริงแล้วเมื่ออายุมากขึ้น ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย การออกกำลังกายเบาๆ เช่นการเดินเร็วการฝึกความแข็งแรง การว่ายน้ำ การยืดกล้ามเนื้อ การปั่นจักรยาน การวิ่งจ็อกกิ้ง และ โยคะ ในกิจวัตรประจำ...

อ่านต่อ

กรดไหลย้อน

กรดไหลย้อนเรื้อรัง มีอาการจุกคอ มีความเครียด ความกังวล นอนไม่หลับ เป็นแพนิค เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย สารอาหารในเลือดน้อย เป็นผลพวงมาจากการที่กระเพาะ และ ลำไส้ทำงานไม่ปกติ คนเป็นกรดไหลย้อนมักใช้ยาดลดกรดติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้น้ำย่อยในกระเพาะไม่มีประส...

อ่านต่อ

ตับ อวัยวะสำคัญ

ตับเป็นอวัยวะที่สำคัญอันดับต้นๆ ของร่างกายคนเรา ตับเป็นอวัยวะที่มีสีแดง อยู่ตรงชายโครงขวาใต้กระดูกซี่โครง ในหนึ่งวันเลือดทั้งหมดในร่างกายประมาน 5 ลิตรนั้นจะใช้เวลาไหลเวียนผ่านตับเพียง 4-5 นาทีเท่านั้น เราจะสังเกตได้ในหนึ่งๆ วันตับทำงานหนักมาก และหน้...

อ่านต่อ