วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย
วิ่งแล้วเหนื่อยง่ายจัง เหนื่อยเร็วจัง ทำไมวิ่งแค่ 5 นาทีก็เหนื่อยแล้ว
เป็นคำถามยอดฮิต ติดหู ได้ยินกันบ่อยมาก มีวิธีที่สามารถนำไปปรับใช้ ที่จะทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย อีกต่อไป
กายพร้อมใจก็ต้องพร้อม
ถ้าร่างกายเราบอกว่าพร้อมแล้ว เข่า ข้อ กล้ามเนื้อ เอว สะโพก ฟิตพร้อมจะวิ่ง สิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นกันคือจิตใจครับ เราต้องปรับสภาพจิตใจให้พร้อมวิ่งด้วย ยกความเครียดทิ้งไป เก็บเรื่องปวดหัวไว้ข้างหลัง เพราะเรื่องพวกนี้มันคือต้นเหตุทำให้การวิ่งของเราไม่สนุก และยังส่งผลทางอ้อมทำให้เราเหนื่อยเร็วอีกด้วย
อุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ การ Warm up ที่ถูกวิธี คือการยืดที่เราจะไม่อยู่กับที่มีการเคลื่อนที่ไปมา เช่น การดีดขาขึ้นมาแตะก้นของเราสลับไปมา หรือ การยกขาช่วงล่างเข่าขึ้นมากอด หรือจะเป็นการวิ่งเขย่งก้าวสลับขา การวอร์มอัพร่างกายนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราพร้อมรับการกระตุ้นจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้รวดเร็วและมีแรงมากยิ่งขึ้นอีกด้วยครับ ส่งผลทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น
วิ่งสลับเดินเร็ว
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ขอแนะนำให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว โดยจะวิ่งเหยาะ ๆ ไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกว่าเหนื่อยแล้วให้สลับมาเดินเร็ว ทำให้ร่างกายของเราแอคทีฟอยู่ตลอดเวลา หลังจากร่างกายเริ่มเคยชินแล้ว ก็ลองเปลี่ยนมาวิ่ง 5 นาที สลับเดิน 3 นาที ลองวางแผนการวิ่งของตัวเอง แล้วค่อย ๆ ขยับเวลาไปเรื่อย ๆ ไม่ต้องรีบ
Weight Training
สำหรับคนที่ชอบ weight training จะทำควบคู่ไปด้วยก็ไม่ผิดนะ เพราะจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง และลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บหลังวิ่งได้ดี
ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก
เทคนิคการหายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถที่จะวิ่งไปได้เร็วขึ้น แถมวิ่งได้นานขึ้น ที่สำคัญควรจะฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เราเริ่มหัดวิ่ง โดยจังหวะการหายใจในการวิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้ และนำไปฝึกจะเป็นตามนี้
จังหวะการวิ่ง 2-2 (in 2, out 2)
- หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 (เรียกว่า in จะเข้าใจง่ายกว่า)
- เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2 (ก็ยังเป็น in 2)
- เท้าขวาลงนับ 1 (ให้เรียกว่า out 1)
- ซ้ายลงนับ 2 (ให้เรียกว่า out 2)
- เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้งนะครับ และจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียว
จังหวะการวิ่ง 3-2 (in 2,3 out 2)
- จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ 1 (เรียกว่า in 1 เหมือนเดิมนะ)
- ขาซ้ายก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า in 2)
- ขาขวาก้าวนับ 3 (ให้เรียกว่า in 3)
- ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ out (ให้เรียกว่า out 1)
- ขาขวาก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า out 2)
- ขาซ้ายลง และหายใจนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
สรุป การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้นมาก เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้นกล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้าจะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรก ๆ ลองฝึกหายใจโดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้านะ
เพลงโปรด
การที่ จะออกไปวิ่งทั้งที หลังจากโยนความเครียดทิ้งออกไปจากหัวแล้ว การที่จะหาความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ และผ่อนคลายสักหน่อย การฟังเพลงสนุก ๆ จังหวะสบายหู หรือจะเป็นเพลงที่เราชอบก็ไม่ผิดครับ จัดเพลย์ลิสต์กันมาเลยยาว ๆ ใส่หูฟัง แล้วกดเล่นในขณะวิ่งก็จะช่วยให้เพลิดเพลิน จนลืมเหนื่อยกันไปได้เลย
ลองเอาไปฝึกกันดูนะ แต่ว่าถ้าเราหยุดวิ่ง หรือ ซ้อมไม่ต่อเนื่องจะทำให้ร่างกายของเรานั้นค่อย ๆ กลับไปสู่จุดเริ่มต้น พอกลับมาวิ่งก็อาจจะเกิดอาการเหนื่อยง่ายขึ้นมาอีกได้ เพราะฉะนั้นการซ้อมอย่างสม่ำเสมอ สำคัญที่สุด
ซ้อมไม่ต่อเนื่อง เมื่อกลับมาวิ่งอีกครั้ง ก็อาจจะเกิดอาการเหนื่อยง่ายขึ้นมาอีก การซ้อมอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
POW พาวเมาท์สเปรย์
POW HerbalFresh Mouth Spray สเปรย์น้ำพลูคาวสกัด สำหรับฉีดพ่นในช่องปากและลำคอ ส่วนผสมจากสมุนไพรเดิมได้แก่ น้ำพลูคาวสกัด สเปียร์มินท์ เปปเปอร์มินต์ น้ำผึ้ง โพรพอลิส และน้ำมันละหุง ช่วยลดปัญหาในช่องปาก กลิ่นปาก ไอ ระคายเคืองในลำคอ ให้ความรู้สึกเย็นสดช...
ดูรายละเอียดสุขภาพหญิง
โปรตีนพาวอัพ กาน่าโกโก้
พาวอัพ โปรตีนพืชรสโกโก้ โปรตีนจากพืช 100% โปรตีนรสโกโก้ สารสกัดโกโก้นำเข้าจากประเทศกาน่า เป็นช็อคโกแลตที่มีประโยชน์ อร่อย รสชาติไม่หวานใครที่ต้องเบิร์นหนัก แต่มีความอร่อยไปด้วย ก็ต้อง พาวอัพกาน่าโกโก้ ...
อ่านต่อสินค้าของพาวมีอะไรบ้าง
สินค้าภายใต้แบรนด์พาว มีอะไรบ้าง?? และแแต่ละตัวมีดีอย่างไร?? เรามีคำตอบ พาวซุยยากุเอสเซ้นส์ พาวน้ำ พี่ใหญ่ของแบรนด์พาว น้ำสมุนไพรสกัดเข้มข้น โดยมีพลูคาวเป็นส่วนผสมหลัก พร้อมสมุนไพรอื่นอีก 10 ชนิด รวมสมุนไพร 11 ชนิดใน 1 ขวด นวั...
อ่านต่อคาวตอง สมุนไพรเสริมภูมิ สู้ไวรัส
สมุนไพรมาแรงที่ต่างประเทศตามหา อย่าง ฮาว์ธัยเนีย (Houttuynia) หรือ พลูคาว เทรนด์สุขภาพของยุคนี้ อยู่ที่ไทยนี่เอง!! เสริมภูมิสู้ไวรัส ท่ามกลางกระแสความหวาดหวั่นเรื่องไวรัส การดูแลใส่ใจสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงด้วยสมุนไพรไทยเป็นหนึ่งในเทรนด์ล่ามาแรง โดย...
อ่านต่อคอลลาเจนผสมแคลเซียม สำคัญอย่างไร
สำหรับคนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปแล้วเริ่มมีอาการปวดเข่า คงจะพอทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาการปวดเข่า เจ็บข้อนั้นเกิดจากร่างกายมีสามารถในการสร้างคอลลาเจนชนิดที่2 ได้น้อยลงจากเดิม หรือร่างกายขาดคอลลาเจน จึงทำให้เกิดอาการปวดเข่าและปวดข้อต่อต่างๆหลายคนเลยเลือกวิธ...
อ่านต่อทำให้น้ำตาลลดลง ใครว่าทำไม่ได้
การทำให้น้ำตาลลดไม่ใช่เรื่องที่ยาก หรือเป็นไปไม่ได้ !!แต่การทำให้ใช้ชีวิตเป็นปกติสุข ไม่ตื่นตอนดึก นอนหลับง่าย ไม่ตื่นมาฉี่บ่อย ไม่อ่อนเพลีย มีแรง ไม่ถูกเพิ่มยา ไม่ถูกฉีดอินซูลิน และการไม่มีโรคแทรกอื่น สิ่งเหล่านี้ต่างหากคือจุดประสงค์ของ "พาวซูการ์ค...
อ่านต่อ