คาร์โบไฮเดรต สำหรับการออกกำลังกาย

ปรับปรุงล่าสุด : 4 กุมภาพันธ์ 2565

โหลดคารโบ หรือ Carb Loading คือ เทคนิคทางโภชนาการที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการ ออกกำลังกาย ด้วยการเพิ่มสัดส่วนในการรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถือเป็นวิธีหนึ่งที่นักวิ่ง นักปั่น และนักไตรกีฬา เลือกใช้ก่อนออกกำลังกายและก่อนถึงวัน ที่จะลงแข่งขันจริง เมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็น กลูโคส และ เก็บสะสมกลูโคสในรูปของ ไกลโคเจน ทั้งในตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมนำไปใช้ในการสร้างพลังงานในการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรต หลายคนอาจสงสัยว่าการ ออกกำลังกาย หรือ ลดน้ำหนัก เราไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่หรือ แล้วทำไมเราจะต้อง โหลดคารโบ ก่อนไปแข่งขันวิ่ง หรือปั่นจักรยานด้วย สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ที่ควรลดคาร์โบไฮเดรต แต่สำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขันกีฬาประเภทต่างๆ นั้น คาร์โบไฮเดรต หมายถึงสารอาหารสำคัญที่ให้พลังงานหลักแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายของคนเราสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น โดยเฉพาะเวลาที่แข่งขันกีฬา อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่จะหมดไปเป็นวันต่อวัน จากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำงาน ออกกำลังกาย และเดิน แต่หากสาวๆ รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการของร่างกายนั่นแหละ ก็จะทำให้พลังงานถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามชั้นใต้ผิวหนัง จนทำให้เกิดโรคอ้วนนั่นเอง

เราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าไร?

เราพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากการวิเคราะห์ น้ำหนักตัว โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคคือ 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 300-720 กรัม โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการ "ออกกำลังกาย" และทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้นถึง 2-3%

ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คาร์บดี VS คาร์บไม่ดี

ในการ โหลดคารโบ นั้น เราต้องรู้ด้วยว่า เราควรรับประทานคาร์บแบบไหน เพราะในคาร์โบไฮเดรตนั้น มีทั้งคาร์บดี และคาร์บไม่ดี โดย คารโบดี คือ อาหารจำพวกแป้ง ที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี หรือดัดแปลง แต่ยังคงคุณค่าและสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน

คารโบดี จะให้พลังงานมาก มีกากใยสูง ทำจากน้ำตาลทรายธรรมชาติ ไม่ฟอกสี และมีค่า Glycemic (GI) ค่าความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลและแป้งเข้าสู่กระแสเลือดต่ำ ร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมช้า ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น

คารโบดีได้แก่ ผลไม้สด ผักสด พืชตระกูลถั่ว ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวโอ๊ต เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน แมคาเดเมีย เฮเซลนัต มันเทศ มันฝรั่ง ถั่ววอลนัต ถั่วลิสง และอัลมอนด์

คารโบไม่ดี คือ อาหารจำพวกแป้ง ที่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี หรือดัดแปลง เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น แต่คุณค่าของสารอาหารจะลดลง ลักษณะของอาหารที่เป็นคาร์บที่ไม่ดี จะมีกากใยน้อย เพราะผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น ฟอกสี ขัดสี ปรุงแต่ง เมื่อรับประทานแล้วจะย่อยเร็ว ทำให้เกิดอาการหิวเร็ว เพราะให้พลังงานน้อย สำคัญคือเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมามาก ส่งผลไม่ดีต่อร่างกาย เพราะมีค่า Glycemic (GI) สูง นอกจากนี้ยังทำให้ปริมาณน้ำตาลในร่างกายสูงเกินความจำเป็น เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง เปลี่ยนไปเป็นไขมันง่าย ทำให้ร่างกายสะสมเป็นไขมัน จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม

คารโบไม่ดีได้แก่ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม คุกกี้ ขนมอบ ขนมกรุบกรอบกินเล่น เค้ก ขนมปังขาว ขนมปังกรอบ พาสต้า ช็อกโกแลต ลูกอม ลูกกวาด ไอศกรีม ไอศกรีมโยเกิร์ต มันฝรั่งทอดกรอบ เฟรนช์ฟราย บราวนี่ และคุกกี้

ควร โหลดคารโบ ตอนไหน?

โภชนาการที่ดีจะส่งเสริมให้การแข่งขันและการ ออกกำลังกาย ของเรามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นเราควรวางแผนเพื่อที่จะ โหลดคารโบ โดยโปรแกรมทั่วไป จะใช้ระยะเวลา 1-6 วันก่อนการแข่งขัน แต่เราควรจดบันทึกและคำนวณปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตของเราในแต่ละวันไว้ด้วย เพราะเราต้องรู้ว่าปริมาณ คารโบ ที่เราทานต่อวัน ต่อน้ำหนักตัวมีปริมาณเท่าไร เพียงพอแล้วหรือยังสำหรับการ ไปวิ่งไปปั่นจักรยาน หรือ ไตรกีฬา

อย่างไรก็ตาม การ โหลดคารโบ นี้เหมาะสำหรับเหล่านักออกกำลังกายตัวยง นักวิ่ง และนักปั่นจักรยานก็จริง แต่สาวๆ ก็ควรที่จะรับประทานอย่างอื่นให้ครบ 5 หมู่ควบคู่กันไปด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และพอเพียง ที่สำคัญจะทำให้สุขภาพพลานามัยของเราดีขึ้นด้วย