ยาอายุวัฒนะ คือ มวลกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกาย จะแข็งแรง เป็นสิ่งที่ทุกคนรู้กันดีอยู่แล้ว แต่เพิ่งจะไม่นานมานี้เอง ที่มีผลงานวิจัยหลายฉบับ บ่งชี้ไปในทางเดียวกันว่า ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อ “สะสม” ไว้เยอะเท่าไหร่ คุณยิ่งมีโอกาสที่จะ อายุยืน แข็งแรง ถ้าป่วยก็จะหายเร็วกว่า และการกินโปรตีนต่อวันให้เพียงพอนี่แหละ ที่สำคัญมาก

ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อ “สะสม” ไว้เยอะเท่าไหร่ คุณยิ่งมีโอกาสที่จะ อายุยืน

มวลกล้ามเนื้อเป็นยาอายุวัฒนะ และช่วยให้สุขภาพดีทั้ง 6 ด้านอย่างไร และกินโปรตีนเท่าไหร่ อย่างไร ให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

1. การมีอายุยืนยาว การศึกษากับประชากรประมาณ 3,659 คนในอเมริกา ที่อายุ 55-65 ปีขึ้นไป ติดตามผลนานกว่า 18 ปี ค้นพบว่า ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำ มีอัตราการเสียชีวิตโดยรวมจากโรคต่างๆ 58% ในขณะที่ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูง มีอัตราการเสียชีวิตเพียง 41%

2.การเคลื่อนไหว หลายคนพยายามกินแคลเซียม เพื่อดูแลกระดูก-ไขข้อ ในความเป็นจริงแล้ว การเคลื่อนไหวที่ดี ต้องใช้กล้ามเนื้อที่ยึดโยงกระดูกข้อต่อไว้ด้วยกัน มีผลงานวิจัยพบว่า การกินโปรตีนต่อวันสูงเพียงพอ สัมพันธ์กับการมีมวลกระดูกหนาแน่นกว่า ลดการสลายมวลกระดูก ช่วยให้แข็งแรง การกินโปรตีนเพียงพอและสร้างมวลกล้ามเนื้อ จึงช่วยให้มีการเคลื่อนไหวที่ดี คล่องแคล่วกว่า ดูแลตัวเองได้เมื่อสูงวัย

3.อัลไซเมอร์ แพทย์ศึกษากับผู้สูงวัย ในมหาวิทยาลัยทางการแพทย์ สหรัฐอเมริกา พบว่า การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเร่งให้อาการอัลไซเมอร์เร็วขึ้น และยังพบความสัมพันธ์กับเนื้อสมองฝ่อ (วัดด้วยเครื่อง MRI)ในทางกลับกัน แพทย์พบว่า การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อนี่แหละ ที่ช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้น โดยวิจัยกับผู้สูงวัยอายุ 55 ปีขึ้นไปที่เริ่มหลงๆลืมๆ พบว่า หากออกกำลังกาย 2-3 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 75 นาที ทำต่อเนื่อง 6 เดือน ปรากฎว่า คะแนนการรับรู้ทางสมองดีขึ้นถึง 2 เท่า (จากคะแนน 24 เพิ่มเป็น 48)

4.ภูมิคุ้มกัน และ การรักษาแผล เม็ดเลือดขาว และเกล็ดเลือด ที่เป็นภูมิคุ้มกันและใช้รักษาแผลนั้น ต้องใช้โปรตีน คือกรดอะมิโนในการสร้างขึ้นมา หากมีมวลกล้ามเนื้อน้อย ร่างกายจะนำเอาโปรตีนที่กินแต่ละวัน ไปสร้างกล้ามเนื้อก่อน จึงทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำ และแผลหายช้าลง ผู้สูงวัยหลายคนจึงสังเกตุว่า ตัวเองแผลหายช้า และป่วยง่าย ในทางกลับกัน หากกินโปรตีนให้เพียงพอ และมีมวลกล้ามเนื้อสูง ก็จะช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนสะสมในร่างกายเอาไว้ใช้ได้อย่างเพียงพอ

5.โรคเบาหวาน มวลกล้ามเนื้อยิ่งสูง ร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังงานสูงกว่า (เมตาบิลิซึมสูง) และส่งผลดีต่อการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน จึงมีการวิจัยพบว่า ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานสูงกว่า จึงอาจกล่าวได้ว่า หากไม่อยากเป็นเบาหวาน หรือถ้าใครเป็นเบาหวานแล้วอยากควบคุมให้ดีขึ้น ก็ควรจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น นอกจากนี้ ยังพบว่า การกินเวย์โปรตีนก่อนอาหาร ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในผู้ที่เป็นเบาหวาน (type-2)ได้อีกด้วย จึงช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ต่ำกว่าไม่กินโปรตีนถึง 30%

6.การรักษาในโรงพยาบาล แพทย์พบว่า ผู้ที่เข้าโรงพยาบาลต้องได้รับการผ่าตัด หากได้รับโปรตีนสูง มีมวลกล้ามเนื้อสูง จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี โอกาสติดเชื้อและเสียชีวิตน้อยกว่า แผลหายเร็ว ออกจากโรงพยาบาลเร็วขึ้น ทำให้ค่าใช้จ่ายในการรักษาลดลงได้ ผลงานวิจัยใหม่ๆ จึงแนะนำให้ผู้ป่วยกินโปรตีนให้สูงทั้งก่อนและหลังการผ่าตัด และพยายามให้ลุกนั่ง ลุกเดินให้มาก แม้ขณะอยู่ในไอซียู ก็เริ่มมีการให้ออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆเพื่อให้ฟื้นตัวได้เร็ว

มวลกล้ามเนื้อไม่เกี่ยวกับน้ำหนัก หรือ อายุ

มวลกล้ามเนื้อไม่เกี่ยวกับน้ำหนัก หรือ อายุ จะอ้วนจะผอม จะอายุเท่าไหร่ ก็ควรดูแล ไม่ใช่เฉพาะคนผอมกินน้อยเท่านั้น ที่มวลกล้ามเนื้อน้อย ...คนอ้วน กินเยอะ แต่ไม่ดูแล ทำให้มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ก็สุขภาพไม่ดีได้เช่นกัน เราจึงควรดูแลไม่ว่าจะน้ำหนักเท่าไหร่ อายุเท่าไหร่ก็ตาม ...จะ 40 -50 ก็ควรสะสมแต่เนิ่นๆ หรือใคร 60-70 แล้ว ก็สามารถดูแลกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ทำช้าก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย

คำแนะนำ ในการดูแลให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

1.ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอในทุกๆวัน ผลงานวิจัยติดตามผู้สูงวัยกว่า 2,000 คน นาน 3 ปี พบว่า คนที่กินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน ช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าคนที่กินไม่เพียงพอ ดังนั้นจุดเริ่มต้นคือ ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอทุกๆวัน นี่คือเหตุผลที่อาหารเสริมทั่วไป หรือซุปไก่ รังนก ที่โปรตีนน้อย อาจจะไม่ช่วยดูแลสุขภาพระยะยาวเรื่องมวลกล้ามเนื้อ

ปัญหาของผู้สูงอายุคือ มักกินโปรตีนน้อยลง บวกกับร่างกายดูดซึมได้น้อยลง แพทย์จึงแนะนำให้ผู้สูงอายุกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนวันละ 60 กรัม
แบ่งกิน 3 มื้อเท่าๆกัน จึงควรกินมื้อละประมาณ 20 กรัม

แต่อย่าเข้าใจผิด...เนื้อสัตว์,หมู,ปลา,ไก่ 1 ขีด (100กรัม) ให้โปรตีนเพียงประมาณ 18-22 กรัมเท่านั้น (ที่เหลือเป็นไขมัน น้ำ และอื่นๆ) การกินจากเนื้อสัตว์มื้อละ 1 ขีด อาจเป็นเรื่องยากในผู้สูงวัยบางท่าน ที่สำคัญจะมีไขมัน คลอเลสเตอรอลเป็นของแถม นักโภชนาการจึงพัฒนา “อาหารสูตรครบถ้วน 5 หมู่ ที่มีเวย์โปรตีน” เป็นผงชงดื่มง่าย ให้ผู้สูงวัยดื่มเสริมวันละ 1-2 แก้ว ได้โปรตีนแก้วละ 10 กรัม เพื่อเสริมโปรตีนและสารอาหารให้เพียงพอ

2.แนะนำเลือกอาหารสูตรครบถ้วน 5 หมู่ ที่มีเวย์โปรตีน พัฒนาสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ เพราะเป็นโปรตีนที่เหมาะกับผู้สูงอายุที่สุด การกินโปรตีนให้สูงเพียงพอเป็นเรื่องดี แต่สูงเกินไปก็ส่งผลเสียได้ จึงไม่แนะนำให้กินเวย์โปรตีนทั่วไปสำหรับคนออกกำลังกาย เพราะบางสูตรก็โปรตีนสูงเกิน บางสูตรก็มีน้ำตาลสูงเพื่อให้พลังงานคนออกกำลังกาย แต่ควรกิน “เวย์โปรตีนที่พัฒนาสำหรับผู้สูงวัยโดยเฉพาะ” ออกแบบตามหลักโภชนาการ ไม่ใช่มีแค่โปรตีน แต่มีอาหารครบ 5 หมู่ มีวิตามิน แร่ธาตุ สารอาหาร 29 ชนิด ที่สำคัญ เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ร่างกายดูดซึมไปใช้สูงกว่าโปรตีนอื่นๆ และสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด จึงเหมาะกับผู้สูงวัยกว่าโปรตีนนมถั่วเหลือง หรือนมทั่วไป

3.ออกกำลังกายตามอายุให้เหมาะสม นอกจากกินโปรตีนให้เพียงพอแล้ว ควรออกกำลังกายตามอายุเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย ไม่ว่าจะอายุ 40-50 ปี ยังวิ่งได้ หรือ 60-70 ปี ทำงานบ้านทำสวน หรือ 80 ปีแล้ว ก็ลุกขึ้นนั่ง ลุกเดินบ้าง ยืดเหยียดบ้าง ก็จะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น

POW พาวโปรตีน พาวเดลี่ POW Daily

พาวเดลี่ POW Daily โปรตีนจากพืช Multi Plant Protein 5 ชนิด พาวโปรตีน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบำรุง เสริมพลังงานให้เพียงพอต่อความจำเป็นของร่างกาย ใน 1 วัน  เด็กที่ไม่ทานผัก หรือผู้สูงอายุ ผู้ป่วยที่ทานอาหารยาก ทานได้น้อย เบื่ออาหาร  หรือผู้ที่ออกกำลัง...

ดูรายละเอียด

อาหารเสริมผู้ออกกำลังกาย

บทความน่ารู้

กฎการนอนหลับ 90 นาที

คงมีหลายๆครั้งทั้งที่เรานอนเพียงพอ แต่ก็ตื่นมางัวเงีย ไม่สดชื่น หรือ บางวัน ที่นอนน้อย แค่จะพูดให้รู้เรื่องยังยากเลยหลับสบาย ตื่นมาสดชื่นไม่มึนหัว ด้วยกฎการนอนหลับ 90 นาทีในตอนที่เราหลับ สมองเราก็ยังทำงานอยู่ตลอด แต่ทำเป็นจังหวะ ทำให้เกิดจังหวะการนอน...

อ่านต่อ

ทำไม ไม่ควร วิ่งตอนกลางคืน

นอกจากเหตุผลด้านความปลอดภัยแล้วการวิ่งตอนกลางคืน หรือ ใกล้ช่วงเวลาเข้านอนก็ยังส่งผลเสียด้วยเช่นกัน เคยมีผลการศึกษาที่ชี้ว่าเราสามารถออกกำลังกายตอนเย็นได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเลยล่ะ แต่เราไม่ควรออกกำลังกายในช่วงเวลาก่อนนอนอย่างน้อย ๆ ก็หนึ่งชั่วโมง เนื่...

อ่านต่อ

COVID ยังออกกำลังกายได้แต่ต้องปรับตัว

คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย ในสถานการณ์ Covid จากคุณหมอแอร์ แห่ง AVARIN เรากำลังเข้า​ Covid​ ระยะ​ 3 ต้องปรับตัวการออกกำลังกายยังไงการออกกำลังยังเป็นสิ่งที่ควรทำ​ เพราะสามารถเพิ่มภูมิต้านทานโรคไม่ออกกำลังกาย​แบบหนักเกินไป​ เพราะการออกกำลังกายที...

อ่านต่อ

ลดพฤติกรรมเด็กติดหวาน

แนะช่วงปิดเทอมพ่อแม่คุมเข้มน้ำตาล ลดพฤติกรรมเด็กติดหวาน เลือกกินผลไม้รสไม่หวานจัด แทนขนมหวานในช่วงปิดเทอมซึ่งเด็กจะมีอิสระในการเลือกกินอาหารมากขึ้น พยายามควบคุมการกินน้ำตาลแต่ละวัน ควรให้เด็กกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นกินผักและผลไม้ เลี่ยงขนมหวาน...

อ่านต่อ

โปรตีนพาวทั้ง 2 สูตร เป็นโปรตีนจากพืช

โปรตีนพาวทั้ง 3 สูตร เป็นโปรตีนจากพืช ทานแล้วท้องไม่อืด และมีส่วนผสมพลูคาว อยู่ท้อง อร่อย ทานง่าย แต่ไม่มีน้ำตาลพาวอัพชาเขียว มัทฉะแท้พาวอัพชาเขียว มัทฉะแท้ คุมหิว เร่งเบิร์น อิ่มนาน ให้พลังงานยาวนาน เหมาะกับผู้ที่ต้องการพลังงานมาก ผู้ที่ต้องการควบ...

อ่านต่อ