คาร์โบไฮเดรต สำหรับการออกกำลังกาย
โหลดคารโบ หรือ Carb Loading คือ เทคนิคทางโภชนาการที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการ ออกกำลังกาย ด้วยการเพิ่มสัดส่วนในการรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถือเป็นวิธีหนึ่งที่นักวิ่ง นักปั่น และนักไตรกีฬา เลือกใช้ก่อนออกกำลังกายและก่อนถึงวัน ที่จะลงแข่งขันจริง เมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็น กลูโคส และ เก็บสะสมกลูโคสในรูปของ ไกลโคเจน ทั้งในตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมนำไปใช้ในการสร้างพลังงานในการออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรต หลายคนอาจสงสัยว่าการ ออกกำลังกาย หรือ ลดน้ำหนัก เราไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่หรือ แล้วทำไมเราจะต้อง โหลดคารโบ ก่อนไปแข่งขันวิ่ง หรือปั่นจักรยานด้วย สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ที่ควรลดคาร์โบไฮเดรต แต่สำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขันกีฬาประเภทต่างๆ นั้น คาร์โบไฮเดรต หมายถึงสารอาหารสำคัญที่ให้พลังงานหลักแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายของคนเราสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น โดยเฉพาะเวลาที่แข่งขันกีฬา อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่จะหมดไปเป็นวันต่อวัน จากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำงาน ออกกำลังกาย และเดิน แต่หากสาวๆ รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการของร่างกายนั่นแหละ ก็จะทำให้พลังงานถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามชั้นใต้ผิวหนัง จนทำให้เกิดโรคอ้วนนั่นเอง
เราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าไร?
เราพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากการวิเคราะห์ น้ำหนักตัว โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคคือ 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 300-720 กรัม โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการ "ออกกำลังกาย" และทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้นถึง 2-3%
ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
คาร์บดี VS คาร์บไม่ดี
ในการ โหลดคารโบ นั้น เราต้องรู้ด้วยว่า เราควรรับประทานคาร์บแบบไหน เพราะในคาร์โบไฮเดรตนั้น มีทั้งคาร์บดี และคาร์บไม่ดี โดย คารโบดี คือ อาหารจำพวกแป้ง ที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี หรือดัดแปลง แต่ยังคงคุณค่าและสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน
คารโบดี จะให้พลังงานมาก มีกากใยสูง ทำจากน้ำตาลทรายธรรมชาติ ไม่ฟอกสี และมีค่า Glycemic (GI) ค่าความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลและแป้งเข้าสู่กระแสเลือดต่ำ ร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมช้า ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น
คารโบดีได้แก่ ผลไม้สด ผักสด พืชตระกูลถั่ว ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวโอ๊ต เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน แมคาเดเมีย เฮเซลนัต มันเทศ มันฝรั่ง ถั่ววอลนัต ถั่วลิสง และอัลมอนด์
คารโบไม่ดี คือ อาหารจำพวกแป้ง ที่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี หรือดัดแปลง เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น แต่คุณค่าของสารอาหารจะลดลง ลักษณะของอาหารที่เป็นคาร์บที่ไม่ดี จะมีกากใยน้อย เพราะผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น ฟอกสี ขัดสี ปรุงแต่ง เมื่อรับประทานแล้วจะย่อยเร็ว ทำให้เกิดอาการหิวเร็ว เพราะให้พลังงานน้อย สำคัญคือเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมามาก ส่งผลไม่ดีต่อร่างกาย เพราะมีค่า Glycemic (GI) สูง นอกจากนี้ยังทำให้ปริมาณน้ำตาลในร่างกายสูงเกินความจำเป็น เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง เปลี่ยนไปเป็นไขมันง่าย ทำให้ร่างกายสะสมเป็นไขมัน จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม
คารโบไม่ดีได้แก่ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม คุกกี้ ขนมอบ ขนมกรุบกรอบกินเล่น เค้ก ขนมปังขาว ขนมปังกรอบ พาสต้า ช็อกโกแลต ลูกอม ลูกกวาด ไอศกรีม ไอศกรีมโยเกิร์ต มันฝรั่งทอดกรอบ เฟรนช์ฟราย บราวนี่ และคุกกี้
ควร โหลดคารโบ ตอนไหน?
โภชนาการที่ดีจะส่งเสริมให้การแข่งขันและการ ออกกำลังกาย ของเรามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นเราควรวางแผนเพื่อที่จะ โหลดคารโบ โดยโปรแกรมทั่วไป จะใช้ระยะเวลา 1-6 วันก่อนการแข่งขัน แต่เราควรจดบันทึกและคำนวณปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตของเราในแต่ละวันไว้ด้วย เพราะเราต้องรู้ว่าปริมาณ คารโบ ที่เราทานต่อวัน ต่อน้ำหนักตัวมีปริมาณเท่าไร เพียงพอแล้วหรือยังสำหรับการ ไปวิ่งไปปั่นจักรยาน หรือ ไตรกีฬา
อย่างไรก็ตาม การ โหลดคารโบ นี้เหมาะสำหรับเหล่านักออกกำลังกายตัวยง นักวิ่ง และนักปั่นจักรยานก็จริง แต่สาวๆ ก็ควรที่จะรับประทานอย่างอื่นให้ครบ 5 หมู่ควบคู่กันไปด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และพอเพียง ที่สำคัญจะทำให้สุขภาพพลานามัยของเราดีขึ้นด้วย
กาแฟพาว เอส คอฟฟี่ POW S Coffee
กาแฟพาวเอส PowSCoffe ด้วยส่วนผสมที่ลงตัว อร่อย รสชาติเข้มข้น ไม่มีไขมันทรานส์ ไม่มีน้ำตาล พาวเอสคอฟฟี่ เร่งเบิร์น คุมหิว อิ่มนาน เพื่อสุขภาพและความอร่อยที่ลงตัวส่วนประกอบ1. ครีมเทียมจากน้ำมันมะพร้าว2. ผงกาแฟโรบัสตาคั่วสำเร็จรูป3. พาลาทิโนส4. น้ำมันเอ...
ดูรายละเอียดอาหารเสริมผู้ออกกำลังกาย
คุมอาหาร แต่ไม่ออกกำลังกาย
มันเป็นอย่างไร จะได้ผลมากน้อยเพียงใด หากเราเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกาย ข้อดีของการออกกำลังกาย ส่งผลทั้งทางตรงและทางอ้อม ต่อผู้ออกกำลังกาย ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ระบบภูมิคุ้มกัน ความแข็งรองของข้อต่อ กล้ามเนื้อ ระบบประสาทต่างๆ เรียกได้ว่า ออกกำลังกายคร...
อ่านต่อพาวเดลี่ Multi Plants Protein
ให้พาวเดลี่โปรตีน เป็นตัวช่วยเสริมโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงตามที่ร่างกายต้องการ มีเวลาน้อย ทานอาหารไม่เป็นเวลา ไม่มีเวลาออกกำลังกาย อยากสุขภาพดี พาวเดลี่ช่วยได้ ทานได้ทั้งครอบครัว พาวเดลี่ POW Daily Multi Plants Protein 1ซอง บรรจุ 24กรัม มีโปรต...
อ่านต่อโปรตีน สำหรับ ผู้สูงอายุ
POW Daily เป็นมากกว่าโปรตีน ให้มากกว่าความอิ่ม เพราะ POW Daily คืออาหารคุณภาพดี 1 มื้อของคุณ หากคุณเป็นคนหนึ่ง ที่อยากมีสุขภาพและรูปร่างที่ดี แต่คุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย ไม่มีเวลาเข้าครัว ทำอาหารไม่เป็น อยากดูแลตัวเอง แต่ไม่ชอบยุ่งยาก พาวเดลี่ซองนี...
อ่านต่อนักวิ่งกินกล้วยแล้วดี
ก่อนวิ่งกินกล้วย ระหว่างวิ่งกินกล้วย หลังวิ่งกินกล้วย นักวิ่งกินกล้วยแล้วดีอย่างไร? กล้วย ผลไม้สีเหลืองนวล ถูกจัดเป็นแหล่งพลังงานอันโปรดปราณของนักวิ่งมานักต่อนัก เนื่องจากความ ง่าย พกพาง่าย หาซื้อง่าย รับประทานง่าย แล้วก็ย่อยง่าย ง่ายแบบปลอกกล้วยเข้า...
อ่านต่อโปรตีนพาวอัพ ต่างจากโปรตีนทั่วไปอย่างไร
โปรตีน พาวอัพ มีโปรตีนที่สูงถึง 21 กรัม และเป็นโปรตีนที่ได้จากพืช ไม่ว่าจะเป็น เมล็ดฝักทอง ข้าว ถั่วเหลือง ถั่วลันเตาสีทอง และเมล็ดทานตะวัน และคัดสรรกลิ่นและรสชาติจากใบชาเขียวแท้ๆ ที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญ ไม่แต่งกลิ่นและรสสังเคราะห์พาวอัพ POW...
อ่านต่อ