ไฟเบอร์ คือ อะไร
Dietaru Fiber ไดเอททารีไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร คือ กากอาหารของพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืชและเมล็ดพืชต่างๆ ที่น้ำย่อยในกระเพาะอาหาร และในลำไส้ไม่สามารถย่อยสลายได้ จึงถูกขับออกมากับอุจจาระ ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร ไม่ใช่สารอาหารจึงไม่ให้พลังงาน แต่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย มีความสำคัญที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างปกติ ช่วยตั้งแต่ระบบย่อยอาหาร รวมไปถึงการสร้างเสริมภูมิคุ้มกัน ซึ่งใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์นี้สามารถแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำได้ เมื่อรับประทานไปแล้วจึงเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหารทำให้อิ่มเร็ว ใยอาหารเหล่านี้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ไม่สามารถย่อยได้ จึงถูกขับออกมาพร้อมอุจจาระ ลดปัญหาท้องผูก และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
แหล่งอาหารที่พบได้ : ข้าวสาลี ข้าวโพด ผักต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท - ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) มีคุณสมบัติละลายน้ำได้ดี พองตัวเป็นเจลในลำไส้ ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารได้ช้าลง และช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล
แหล่งอาหารที่พบได้ : ธัญพืชขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เช่น ถั่วแดงหลวง ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง ลูกพรุนและสตรอว์เบอร์รี่
ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวันในแต่ละวัย
- วัยผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปีขึ้นไป) ควรได้รับใยอาหารวันละประมาณ 25 กรัม
- วัยเด็ก ควรได้รับใยอาหาร = อายุ (ปี) + 5 กรัม เช่น ปริมาณใยอาหารที่เด็กอายุ 5 ปี ควรได้รับต่อวัน คือ 5+5 = 10 กรัม ต่อวัน
แหล่งของใยอาหาร
- ผักและผลไม้ ผักและผลไม้ มีประโยชน์ในการกระตุ้นการขับถ่าย มีใยอาหารสูง มีเอนไซม์ธรรมชาติที่ช่วยในการย่อยอาหาร ผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น มะละกอสุก อะโวคาโด ลูกพรุน แอปเปิ้ลเขียว แก้วมังกร กล้วย บรอกโคลี ถั่วฝักยาว แครอท บีทรูท ผักบุ้งจีน กระหล่ำปลี ผักกวางตุ้ง เป็นต้น
- ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ ในธัญพืชและถั่วมีสารอาหารที่เสริมสร้างระบบทางเดินอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น เมล็ดฝักทอง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลันเตา ถั่วลิสง ถัวแระ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง คลีนัว ข้าวโพด เป็นต้น
- อาหารแปรรูป ในอาหารแปรรูปที่มีใยอาหารสูงจะเป็นอาหารแปรรูปที่นิยมทานในมื้อเช้า เช่น ขนมปังโฮลวีท ซีเรียลมื้อเช้า ธัญพืชอัดแท่ง โยเกิร์ต อย่างเช่น ในโยเกิรต์ ประกอบไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และยังมีโพรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้
แหล่งที่มาของข้อมูลและรูปภาพ :
1.ใยอาหาร ความรู้จากแพทย์ศรีพัฒน์ , ศุนย์ศรีพัฒน์ คละแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
2.เส้นใยอาหาร ศุนย์เครือข่ายข้อมูลอาหาร Food Network Solution
3.ใยอาหาร , DisThai
POW พาว เอสไฟเบอร์ มัตติไฟเบอร์ผงผักและผลไม้ 14 ชนิด
Pow S Fiber Veggie & Fruityพาว เอส ไฟเบอร์ เครื่องดื่มมัลติไฟเบอร์ผงผักและผลไม้14ชนิด ไฟเบอร์จากธรรมชาติ ทำให้การดูดซึมและการทำงานของลำไส้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดการบวมน้ำ ขับถ่ายดี ลำไส้สะอาด ผิวพรรรณสวย สัดส่วนกระชับใน 1 ซอง ประกอบไปด้วยPrebioti...
ดูรายละเอียดทางเดินอาหาร
ลำใส้ดี สุขภาพดี
เชื่อหรือไม่ว่าสุขภาพเราจะดีหรือไม่ดี ขึ้นอยู่กับลำไส้เป็นส่วนสำคัญ? ยิ่งลำไส้ของเรามีสุขภาพดีมากเท่าไหร่ ร่างกายเราก็ยิ่งมีสุขภาพดีตามไปด้วย เพราะลำไส้เป็นอวัยวะที่ใช้ในการดูดซึมสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ หากร่างกายได้รับสารอาหารที่มีส...
อ่านต่อภาวะลองโควิด
สถาบันการแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ที่มีภาวะลองโควิดทานผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติกส์ ที่มีอยู่ในโยเกิร์ต กิมจิ ผักดอง เป็นต้น ซึ่งปริมาณที่มีอยู่นั้น ยังไม่เพียงพอ จึงแนะนำให้ทานผลิตภัณฑ์ที่มีทั้งโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ 10 ล้าน Cfu ขึ้นไปโพรไบโอติกส์...
อ่านต่ออารมณ์ต่างๆ ล้วนเกิดจากลำไส้
อารมณ์ต่างๆ ล้วนเกิดจากลำไส้คำนี้มีตั้งข้อสังเกตุมานับพันปี ซึ่งส่วนใหญ่ของจุลินทรีย์ในลำไส้คือ แบคทีเรียซึ่งมีทั้งร้ายและดีที่ต่ำกว่า 1% ที่จะก่อให้เกิดโรค หลายทศวรรษที่ผ่านมาผู้เชี่ยวชาญไม่เชื่อว่าแบคทีเรียในลำไส้มีผลต่อสุขภาพจิต จนมีหลักฐานมากขึ้น...
อ่านต่อน้ำตาลสะสม และ น้ำตาลรายวัน
น้ำตาลลดไม่ได้หมายความว่าเบาหวานดีขึ้นเสมอไป ถ้ายังไม่ได้ตรวจน้ำตาลสะสม (HbA1C) ซึ่งไม่ควรเกิน 5.6ค่าน้ำตาลในเลือดรายวันอยู่ระหว่าง 70 – 99 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ถือว่าเป็นค่าน้ำตาลตามเกณฑ์ปกติอยุ่ระหว่าง 100 – 125 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ถือว่าเป็นกลุ่ม...
อ่านต่อปรับสมดุลร่ากาย ด้วย โพรไบโอติก
ถ้าตรวจสุขภาพเมื่อไหร่ ค่าไขมันในเลือดออกมาทีไรเป็นอันต้องกุมขมับทุกที ค่าเลือดที่พุ่งแรงแซงค่าอื่นก็คงไม่พ้น คอเลสเตอรอล ค่ายิ่งสูงร่างกายยิ่งพัง ระวังจะตามมาด้วยโรคอีกนับสิบ แต่ละวันคุณเติมไขมันตัวร้ายเข้าสู่ร่างกายไปเท่าไหร่ ทั้งการกินอาหาร...
อ่านต่อ