คนเบาหวานต้องรู้
วิธีง่ายๆ ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อการมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์มาตรฐาน
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้สุขภาพดี นั้นต้องปฎิบัติอย่างต่อเนื่อง จึงจะเห็นผล
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ หากร่างกายขาดน้ำ จะส่งผลทำให้เลือดข้น และส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน จะช่วยดับกระหาย และทำให้โอกาสที่เราจะไปเลือกดื่มน้ำหวานลดกระหายน้อยลง แต่ถ้าหากร่างกายได้รับน้ำเปล่าอย่างเพียงพออยู่แล้ว การดื่มน้ำเปล่าเพิ่มก็ไม่ได้ส่งผลต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่จะทำให้เราอิ่มน้ำ และไม่ไปดื่มเครื่องดื่มอย่างอื่นแทนได้
- ถ้าขาดชา กาแฟ ไม่ได้ ให้ชงเองคุมน้ำตาล หรือสั่งหวานน้อยให้ติดปาก สำหรับผู้ที่ติดการดื่มชา หรือ กาแฟนั้น กรณีชงดื่มเอง ลองสำรวจตัวเองดูว่า เครื่องดื่มที่ตนเองดื่มเป็นประจำนั้น มีการเติมน้ำตาล นมข้นหวาน หรือน้ำผึ้งมากหรือไม่ หากมีปริมาณมากลองลดการเติมจากเดิมครึ่งนึง แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นไม่เติมเพิ่ม แต่ถ้าสั่งซื้อจากร้าน พึงระลึกว่าน้ำตาลในเลือดเราสูงอยู่ ควรสั่งให้ติดปากว่า ขอหวานน้อย หรือ ไม่เติมน้ำตาล/นมข้นหวานเพิ่ม
- ก่อนซื้อเครื่องดื่ม อ่านฉลากโภชนาการสักนิด สะกิดตัวเองว่าน้ำตาลเกิน การอ่านฉลากโภชนาการ จะทำให้เราได้รู้ข้อมูลว่าเครื่องดื่มที่เราดื่มอยู่นั้น มีพลังงาน น้ำตาลหรือโซเดียมมากน้อยแค่ไหน เพื่อให้เราสามารถตัดสินใจได้ว่า จะเลือกกินเครื่องดื่มอะไรแบบไหนได้บ้าง ทางที่ดีก็ควรมองหาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่น้อยที่สุด หรือมองหาเครื่องดื่มที่ได้รับเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ
- กินให้ได้สัดส่วน 2:1:1 หรือจำง่ายๆ กินข้าวเท่ากับเนื้อ กินผักมากกว่าข้าว จานอาหารสุขภาพ 2:1:1 สามารถดูได้ง่ายๆ จากการแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ส่วนของจานเป็นผัก (หรือผักครึ่งจาน) 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มข้าวแป้ง และอีก 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มโปรตีน เช่น ปลา หมู ไก่ เต้าหู้ หรือไข่ การกินอาหารตามสัดส่วน 2:1:1 จะช่วยควบคุมให้เราไม่ได้รับอาหารกลุ่มข้าวแป้งในปริมาณที่มากเกินไป และยังช่วยเพิ่มใยอาหารจากผักได้อีกด้วย
- มองหาข้าวไม่ขัดสี ข้าวไม่ขัดสี เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วมากนัก
- กินผลไม้มื้อละ 1 กำปั้นมือ คือสัดส่วนที่เหมาะสม ผลไม้ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างหนึ่ง ที่คนไทยหลายๆ คนมักกินมากเกินไป สำหรับคนที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง สัดส่วนผลไม้ประมาณ 1 กำปั้น เป็นสัดส่วนที่พอเหมาะที่ทำให้ร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากจนเกินไป โดยผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่ แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก ฝรั่งครึ่งลูก แก้วมังกรครึ่งลูก มะละกอ 4-6 ชิ้นคำ เป็นต้น
- เพิ่มกิจกรรมทางกาย ทำง่ายๆ ด้วยการเดิน การเพิ่มกิจกรรมทางกาย ถือว่าเป็นการเพิ่มการใช้พลังงาน ทำให้ร่างกายไม่สะสมพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานในอนาคตได้ โดยสามารถทำได้ง่ายๆ ได้จากการเดินที่เพิ่มขึ้น เช่น เพิ่มการเดินขึ้นบันได การเดินในระยะทางที่เพิ่มขึ้นแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์ นอกจากนั้นยังสามารถทำกิจกรรมอย่างอื่นได้แก่ ทำสวน ทำงานบ้าน ขุดดิน ต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
- ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน ยืดอายุฉันให้แข็งแรง การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง วัดง่ายๆ ได้จากการพูด (Talk test) คือระดับที่เหนื่อยหอบนิดๆ สามารถพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ สะสมให้ได้อย่างน้อย 150 นาที /สัปดาห์
- เสริมกล้ามเนื้อ เล่นเวทวันละนิด สร้างความฟิตเพิ่มการเผาผลาญ ลองออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ออกกำลังกายด้วยยางยืด ประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยออกแรงกล้ามเนื้อของขา แขน หลัง และหน้าท้อง
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้สุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน นั้นต้องปฎิบัติอย่างต่อเนื่อง จึงจะเห็นผลนะครับ
POW Zukar Q พาวซูการ์คิว
กลุ่มโรค NCDs เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหาร การดื่มแอลกฮอล์ การสูบบุหรี่ การไม่ออกกำลังกาย การนอนดึก มีภาวะความเครียดสูง ตัวอย่างของโรค NCDs ได้แก่ โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ&...
ดูรายละเอียดเบาหวาน
อาหารที่ไม่หวาน แต่ เสี่ยงเบาหวาน
หลายคนอาจจะทราบกันดีอยู่แล้วว่า ทานหวานมากๆ เสี่ยงต่อการเป็น "โรคเบาหวาน" แต่เชื่อหรือไม่ว่า ไม่เพียงแต่น้ำตาล และอาหารรสหวานจัดเท่านั้นที่จะทำให้เราเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน เพราะยังมีอาหารอีกหลายอย่างที่หากทานในปริมาณที่มากเกินไป ก็เสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้...
อ่านต่อชาเลือดมังกร กับประโยชน์ที่มากมาย
ชาเลือดมังกร เหตุที่เรียกชื่อนี้เนื่องจากสีสรรของน้ำชาสีแดงอันแปลกตาเวลาชงดื่ม ชาเลือดมังกร เป็นพืชพื้นถิ่นของทางภาคเหนือ ปลูกบนพื้นที่สูงกว่าระดับน้ำทะเลไม่น้อยกว่า 1,300 เมตร ซึ่งสีแดงในน้ำชาอุดมไปด้วยสารแอนโทไซยานิน (anthocyanin) ซึ่งเป็นเม...
อ่านต่อแต่ละวัย รับน้ำตาล ได้เท่าไหร่
แต่ละเพศ และวัย มีความสามารถในการรับน้ำตาลไม่เท่ากัน เคยสังเกตุตัวเองมั้ยว่าทานไปเท่าไหร่? ลดการบริโภคน้ำตาล เพื่อหลีกเลี่ยงโรคอ้วน ตัดวงจรการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น โดยปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวันของแต่ละช่วงอา...
อ่านต่อUSDA Organic ใน LU7
USDA Organic ย่อมาจาก U.S. Department of Agriculture เป็นตรารับรองอาหาร และ ผลิตภัณฑ์ ออร์แกนิกของสหรัฐอเมริกาสินค้าที่จัดเป็น Organic Food ตามมาตรฐาน USDA ต้องเป็นสินค้าที่ไม่ผ่านการตัดต่อพันธุกรรม หรือฆ่าเชื้อโรคโดยการฉายรังสี พืชที่ปลูกต้องปลูกด้...
อ่านต่อผู้สูงวัย ดื่มนมอย่างไรให้สุขภาพดี
ผู้สูงอายุ มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย และสรีระ ส่งผลต่อทั้งการดำเนินชีวิต และการรับประทานอาหาร หนึ่งในโรคที่มักจะพบในผู้สูงอายุคือ โรคกระดูกพรุน เป็นภาวะที่กระดูกมีความเปราะบาง ทำให้หักได้ง่าย เพราะการดูดซึมแคลเซียมของผู้สูงอายุนั้นลดลง นอกจากอาหารท...
อ่านต่อ