ไฟเบอร์ คือ อะไร

Dietaru Fiber ไดเอททารีไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร คือ กากอาหารของพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืชและเมล็ดพืชต่างๆ ที่น้ำย่อยในกระเพาะอาหาร และในลำไส้ไม่สามารถย่อยสลายได้ จึงถูกขับออกมากับอุจจาระ ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร ไม่ใช่สารอาหารจึงไม่ให้พลังงาน แต่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย มีความสำคัญที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างปกติ ช่วยตั้งแต่ระบบย่อยอาหาร รวมไปถึงการสร้างเสริมภูมิคุ้มกัน  ซึ่งใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์นี้สามารถแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ

1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำได้  เมื่อรับประทานไปแล้วจึงเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหารทำให้อิ่มเร็ว  ใยอาหารเหล่านี้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ไม่สามารถย่อยได้  จึงถูกขับออกมาพร้อมอุจจาระ ลดปัญหาท้องผูก และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ 
   แหล่งอาหารที่พบได้ : ข้าวสาลี ข้าวโพด ผักต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท
   
2. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber)  มีคุณสมบัติละลายน้ำได้ดี พองตัวเป็นเจลในลำไส้ ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารได้ช้าลง และช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล
   แหล่งอาหารที่พบได้ : ธัญพืชขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เช่น ถั่วแดงหลวง ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง ลูกพรุนและสตรอว์เบอร์รี่ 

ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวันในแต่ละวัย

• วัยผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปีขึ้นไป) ควรได้รับใยอาหารวันละประมาณ 25 กรัม
• วัยเด็ก ควรได้รับใยอาหาร = อายุ (ปี) + 5 กรัม เช่น ปริมาณใยอาหารที่เด็กอายุ 5 ปี ควรได้รับต่อวัน คือ 5+5 = 10 กรัม ต่อวัน

แหล่งของใยอาหาร

• ผักและผลไม้  ผักและผลไม้ มีประโยชน์ในการกระตุ้นการขับถ่าย มีใยอาหารสูง มีเอนไซม์ธรรมชาติที่ช่วยในการย่อยอาหาร ผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น มะละกอสุก อะโวคาโด ลูกพรุน แอปเปิ้ลเขียว แก้วมังกร กล้วย บรอกโคลี ถั่วฝักยาว แครอท บีทรูท ผักบุ้งจีน กระหล่ำปลี ผักกวางตุ้ง เป็นต้น
• ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ  ในธัญพืชและถั่วมีสารอาหารที่เสริมสร้างระบบทางเดินอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น เมล็ดฝักทอง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลันเตา ถั่วลิสง ถัวแระ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง คลีนัว ข้าวโพด เป็นต้น
• อาหารแปรรูป  ในอาหารแปรรูปที่มีใยอาหารสูงจะเป็นอาหารแปรรูปที่นิยมทานในมื้อเช้า เช่น ขนมปังโฮลวีท ซีเรียลมื้อเช้า ธัญพืชอัดแท่ง โยเกิร์ต   อย่างเช่น ในโยเกิรต์ ประกอบไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และยังมีโพรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้

แหล่งที่มาของข้อมูลและรูปภาพ :

1.ใยอาหาร ความรู้จากแพทย์ศรีพัฒน์ , ศุนย์ศรีพัฒน์ คละแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

2.เส้นใยอาหาร ศุนย์เครือข่ายข้อมูลอาหาร Food Network Solution

3.ใยอาหาร , DisThai