น้ำตาล กับ อายุเพิ่มขึ้น

ไม่เป็นเบาหวานก็ต้องใส่ใจ เป็นเบาหวาน ยิ่งต้องใส่ใจ การคุมน้ำตาลไม่ใช่สำหรับคนที่เป็นเบาหวานเท่านั้น การกิน “น้ำตาล” จะส่งผลอย่างไรเมื่ออายุเพิ่มขึ้น และเราจะดูแลอาหารอย่างถูกหลักโภชนาการอย่างไร มารู้จัก 5 ความรู้จากผลงานวิจัยทางการแพทย์ ที่ช่วยให้คุณแคร์สุขภาพได้ดีขึ้น

ระดับน้ำตาลในเลือดสูง มวลกล้ามเนื้อจะลดเร็วกว่าปกติ

แพทย์ติดตามผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูง 2,675 คน นาน 6 ปี พบว่ามีมวลกล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่าคนปกติ บางกลุ่มลดลงเร็วกว่าคนสุขภาพปกติถึง 2 เท่า ซึ่งมวลกล้ามเนื้อลด ไม่เพียงส่งผลต่อการเคลื่อนไหว เดิน ดูแลตัวเองลำบากเมื่ออายุมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง ผิว ผม เล็บ หรือฮอร์โมนที่ใช้โปรตีนสร้าง ก็จะทรุดโทรมกว่าวัยไปด้วย ในทางกลับกัน ถ้ามีมวลกล้ามเนื้อสูง จะคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า คนที่มีมวลกล้ามเนื้อสูง ร่างกายจะมีการเผาผลาญสูงกว่า (เมตาบอลิซึมสูง) และส่งผลดีต่อการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน จึงลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน หรือคุมเบาหวานได้ดีขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อสำคัญ จึงควรดูแลกล้ามเนื้อไม่ให้ลดลงเร็ว การกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวันจึงจำเป็น และแนะนำให้เลือกเวย์โปรตีน ที่พัฒนาสำหรับผู้สูงวัย ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังสามารถช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน จึงช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

น้ำตาล จะไปสร้างไขมัน สุขภาพเสีย 2 เด้ง

สุขภาพเสียเด้งที่ 1 จากรูปด้านล่าง คนปกติทุกคนเมื่อกินน้ำตาลเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น จากจุด A ไปจุด B ซึ่งที่จุดนี้ น้ำตาลในเลือดจะสูง และร่างกายจะดึงน้ำตาลเก็บไว้ในรูปแบบของไขมัน จึงทำให้อ้วนเด้งที่ 1

สุขภาพเสียเด้งที่ 2 ถัดมา เมื่ออินซูลินทำงานไปซักพัก น้ำตาลในเลือดจะลดลงถึงจุด C ซึ่งต่ำจนสมองส่งสัญญาณให้รู้สึกหิว เราก็จะกินจุบกินจิบ จึงอ้วนได้เด้งที่ 2

เมื่อพฤติกรรมการกิน ไม่ปกติ กินจุบจิบ และน้ำตาลเปลี่ยนเป็นไขมันบ่อยๆ ทำให้คนที่กินอาหารที่มีน้ำตาลสูง (หรือแป้งสูง) หลายคน มีปัญหาไขมันในเลือดสูงตามมาด้วย

ไม่แนะนำให้งด น้ำตาล-แป้ง แต่ต้องเลือกที่ "ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI)" 

เราต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างสมดุล ตามหลักโภชนาการแล้ว เราควรได้พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต (45-65%) โปรตีน (12-20%) ไขมัน (30-40%) วิตามินและแร่ธาตุให้เพียงพอ หากงดกินแป้งหรือน้ำตาลซึ่งคือคาร์โบไฮเดรต กลับจะยิ่งส่งผลเสีย เพราะกลายเป็นว่าเราต้องกินโปรตีน หรือ ไขมันสูงขึ้น ซึ่งอาจจะพบปัญหาไขมันในเลือดสูง หรือไตทำงานหนักแทน หรืออาจขาดสารอาหาร ได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อออกมาใช้ มวลกล้ามเนื้อก็จะลดลงไปด้วยแนะนำให้ลดน้ำตาล แต่ยังคงต้องกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (low Glycemic Index หรือ low GI)

ค่าดัชนีน้ำตาล คือค่าความเร็วในการเปลี่ยนแป้งในอาหาร เป็นน้ำตาลในเลือด โดยเทียบกับ น้ำตาลกลูโคส โดยให้น้ำตาลกลูโคสคือ 100 (ในการทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น) และอาหารอื่นๆหากได้ 50 แปลว่าทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแค่ 50% เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ดังนั้น ค่ายิ่งต่ำจะดี (จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาก) คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องคุมน้ำตาลคือ ต้องกินอาหารที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55

“บางคนเข้าใจผิด งดน้ำตาล แต่กินบะหมี่ ขนมปังขาว ขนมจีน ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ก็อาจจะคุมน้ำตาลไม่ได้”

รู้จักใยอาหารละลายน้ำได้

คนส่วนใหญ่รู้จักแต่ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำในผักผลไม้ จริงๆแล้วมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งเมื่ออยู่ในลำไส้ จะเหมือนฟองน้ำ ที่ช่วยดูดซับไขมัน และน้ำตาลไว้ ไม่ให้ดูดซึมเข้าร่างกาย และขับออกมากับอุจจาระ จึงช่วยคุมน้ำตาล-ไขมัน ได้

หนักมื้อเช้า พฤติกรรมสำคัญในการคุมน้ำตาล

แพทย์ทดลองให้ผู้ที่ต้องคุมน้ำตาล กินอาหารพลังงานเท่าๆกัน แต่แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม

กลุ่มที่ 1 หนักมื้อเช้า กินมื้อเช้า 50% กลางวัน 30% เย็น 20%

กลุ่มที่ 2 เช้ากินน้อย และมีของว่างระหว่างมื้อ มื้อเช้า 20% กลางวัน 25% เย็น 25% มีของว่าง 3 ครั้ง ครั้งละ 10%

ผ่านไป 3 เดือนผลปรากฎว่า กลุ่มแรกน้ำหนักลดถึงประมาณ 5 กิโลกรัม และคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นถึง 2 เท่าเทียบกับกลุ่มที่ 2  ที่อ้วนขึ้นประมาณ 1.4 กก.

ในผู้สูงวัย ที่มักจะกินมื้อเช้าน้อย จึงแนะนำให้ดื่มอาหารเสริม ที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยเสริมให้ได้พลังงานเยอะมื้อเช้า ไม่กินจุบกินจิบ อิ่มนาน ช่วยคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลได้ดีกว่า